こんにちは！
NSCA認定パーソナルトレーナーのkoalaです！
4か月間にわたり食事制限と運動のダイエットを始めて７キロ痩せたのですが、目標体重は48キロなので継続していました。
ですが最近急に１キロ増えて52キロとなり、それから全然痩せなくなりました…
体格的にはやっぱりお腹にちょっとお肉が付いたような気がするんですがやっぱり太ったんでしょうか…
毎日ダイエットをしているのですがほとんど痩せなくなってしまいました…
このダイエット法で間違っていますか？ご教授願います。
４か月にわたるダイエットよくがんばりましたね♪
成果もしっかり出ていて立派だと思います！
体重が増えてしまったのは、ダイエットが”停滞期”に入ってしまったのが原因だと思われます。
そこで、今回はダイエットを停滞を打破して目標体重まで継続的に減量しつづける方法を記事にしていきますので、よろしくお願いします！
恒常性（ホメオスタシス）を打ち破る
ダイエットで停滞期を作らないためには恒常性（ホメオスタシス）を打ち破ることが最も大事です。
恒常性とは、体を一定の状態に保つことです。
体重や体温、血圧などはある一定の範囲内で変動しますよね？
ダイエットで恒常性が働くと減量などのダイエットの環境に体が慣れてしまい、ダイエット効果が薄れてしまいます。
この状態が俗に言う、停滞期です。
では、停滞期を作らずに減量し続けるにはどうしたらよいのでしょうか？
次章以降にその方法をご紹介していきますので、よろしくお願いします！
低脂質ダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせ
体を環境に慣れさせないためには食事内容を変えるというのは有効な手段です。
低脂質ダイエットやケトジェニックダイエットの正しい方法は過去の記事にありますので、まだ観てないかたは以下からご覧ください！
低脂質ダイエットでは糖質をエネルギー源としています。
糖質は体内でグリコーゲン（糖質の一種）に分解され、肝臓や筋肉に貯蔵されます。
低脂質ダイエットからケトジェニックダイエットに切り替えると、糖質を摂らないので、グリコーゲンが代謝されます。
グリコーゲンは水に溶けているので、体内の水分も同時に代謝されていくので、効率良く体重を落とすことができるんです！
長期サイクルダイエット
ダイエット期間が長いほど停滞も起きやすくなります。
ダイエット期間を区切り、ダイエット時期と体重維持時期をサイクルさせることで、恒常性を打ち破ることができます！
⇒ケトジェニックダイエット3~4週
⇒体重維持3~4週
⇒低脂質ダイエット3~4週
具体例を出すと上記のように低脂質ダイエットとケトジェニックダイエットを合計6~8週行います。
その後、体重が増えない程度の食生活を3~4週行います。
そして、再度、低脂質ダイエットとケトジェニックダイエットに戻ります。
上記のようにサイクルを組むことで、体を環境に慣れさせず、減量していくことが可能です！
短期サイクルダイエット
⇒体重維持2週
ダイエット期間中はカロリーが必要摂取量から不足してしまう分、脂肪のみならず筋肉も減ってしまうものです。
筋肉が減ると、基礎代謝（＝寝ていても消費するカロリー）も同時に低下してしまいます。
しかし、短期サイクルダイエットだと、長期サイクルダイエットに比べて、ダイエット期間が短い分、筋量を残しながら減量することが可能です！
また、ダイエット期間が2週間なので、メンタルが安定しやすいというメリットもあるので、ダイエット初心者にオススメです！
チートについて
・頻度は1週間に1回or10日に1回or体温が下がった時
・運動前後に糖質を摂る
チートとはダイエット中の停滞を防ぐために意図的に食べる量を増やすことです。
糖質を摂取することで、肝臓のグリコーゲンが満たされ、代謝が回復します。
代謝が回復すると、摂った栄養をしっかり消費しやすい体になり、カロリーを消費しやすい体になれるんです！
・体重×12g程度の糖質を1日~2日で摂る
ex.体重52kg×12g＝624g
白米茶碗一杯の糖質が38g、吉野家牛丼並盛が92g
上からもわかるとおり、代謝を回復するには、かなり多くの糖質が必要になります。
ここで中途半端に糖質を摂ってしまうと、チートの意味がないので、太ってしまうと心配な方は2日にわけて摂りましょう！
・頻度は1週間に1回or10日に1回or体温が下がった時
いつチートをいれるかタイミングで迷いますよね？
基本的には１週間から10日に1回の割合もしくは体温を毎日計って0.1℃下がったらチートをいれてみましょう。
・運動前後に糖質を摂る
体重×12gの糖質を摂るのに躊躇してしまうあなたに朗報です！
心配なあなたはトレーニング前後にチートをいれましょう！
①トレーニング前の糖質はトレーニングのエネルギーになります。
②トレーニング後の糖質は肝臓や筋肉の消費されたグリコーゲン回復に使われるので、体脂肪になりづらいです。
①食事直後は消化吸収で血流が胃に集中するので、トレーニング前の3時間くらい前には食事を済ませましょう。
その際に摂る糖質は脂質や食物繊維などの消化を遅らせるものが入っていないうどん、パン、白米などががオススメです！
②トレーニング後は筋肉の収縮により筋肉への血流が多くなっている状態です。
この状態のとき、グリコーゲンは体脂肪ではなく筋肉に主に運ばれるので、太りづらいですよ！
まとめ
・停滞をつくらないために恒常性を打ち破ることが重要
体を環境に慣れさせないことで恒常性を打破する
・恒常性を打破するための方法
①食事内容を変える
低脂質ダイエット
⇒ケトジェニックダイエット
②長期サイクルダイエット
低脂質ダイエット（3~4週）
⇒ケトジェニックダイエット（3~4週）
⇒体重を増やさない食事（3~4週）
③短期サイクルダイエット
ダイエット（2週）
⇒体重を増やさない食事（2週）
・チート
代謝を回復させてカロリーを消費しやすい体へ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットしてるけど、最近なかなか体重が落ちないと感じている人は停滞期に入っているかもしれません。。。
ぜひ一度本記事で紹介した停滞打破の方法を試して効果を実感していただけたなら幸いです！
それではみなさまのダイエット成功を祈っております。
ありがとうございました！
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