・ベンチプレスをしているけど、全然、大胸筋が発達しない
・ベンチプレス始めたけど、胸じゃなくて、腕や肩が先に疲れる
みなさん、このようなお悩みをお持ちではありませんか？
koalaもベンチプレスを始めたての頃はなかなか胸に効かせられずに試行錯誤のもどかしい毎日を繰り返していました…
でも、”肩甲骨を下制させて胸を張る”といったフォームとちょっとしたコツを知れば大胸筋にピンポイントで効かせて、分厚い胸板をデザインすることが可能です！
ベンチプレスはほかの胸の種目の基本フォームになるので、ベンチプレスで胸に効かせるコツを知って、ほかの胸の種目に活かしていきましょう！
また、単純にベンチプレスの重量を挙上できるようになると、自信にも繋がりますよ♪
もくじ
大胸筋に効かせるフォーム
※手幅を広げるほど胸への刺激は強くなるが肩のケガのリスクも増すので注意してください
・肩甲骨を下制させて胸を張る
・バーを降ろす位置はみぞおちあたり
・バーを挙上するときは、バーを押すと同時に背中をベンチに押し付けるイメージ
・バーを挙上する位置は頭方向に流すと大胸筋上部、まっすぐ挙上すると大胸筋下部に効く
・肩甲骨を下制させて胸を張る
ポイントは上の写真のようにベンチ台に寝ころんだら、肩甲骨を下制して、体を橋のようにアーチ状にすること！
肩甲骨を下制させる理由としては大胸筋がストレッチすることで
ボトムポジションでストレッチ、トップポジションで収縮させることができます！
・バーを挙上するときは、バーを押すと同時に背中をベンチに押し付けるイメージ
上のイラストのようにバーを押すときに肩甲骨をベンチ台に押し付けることで動作中の肩の関与が減るので、①肩のケガのリスクを下げ、②ムダなくバーに力を伝えることができますよ♪
・バーを挙上する位置は頭方向に流すと大胸筋上部、まっすぐ挙上すると大胸筋下部に効く
大胸筋上部に効かせたい場合はバーの軌道を弧を描くように、頭の方向に流すと、大胸筋上部に効かせることができます！
弧を描くように上げると、より重い重量を上げることも可能になりますが、肩の関与も増えるので、大胸筋だけに効かせたい場合は注意が必要です。
逆に大胸筋下部に効かせたい場合はイラストのようにバーをまっすぐ挙上すると大胸筋下部に効かせることもできます！
まっすぐ上げる分、肩の関与を下げることができるので、大胸筋だけに効かせたい場合はこちらのほうがオススメです！
大胸筋に効かせるポイント5選
スロートレーニング
スロートレーニングとは具体的に以下のようなトレーニングです
・5秒かけてバーを下ろし
・5秒かけてバーを上げる
スロートレーニングのメリットとしては
・関節にかかる負担を軽減
・筋肉にかかる負担をアップ
・ゆっくり動作を行うからフォームを習得するのに適している
・ネガティブの刺激をしっかり入れられる
このトレーニング法は動作中、筋肉から負荷が逃げないので、大胸筋にしっかりと刺激をいれることができます！
さらに、スロートレーニングのようにゆっくりバーを降ろすことによって、筋肥大に最も有効なネガティブの刺激を入れることもできるんです！
※ネガティブとは筋肉が伸びるときに力を発揮すること。
ベンチプレスではバーを降ろして胸につくまでの動作を指します。
先にダンベルフライをする
・胸だけに効かせられるようになる
・体のコントロールがうまくなる
腕や肩の筋肉をあまり使わないダンベルフライを先にやる狙いは大胸筋を活性化させることです！
ダンベルフライを先にやることで、
肩関節まわりの筋肉が活性化
⇒肩関節まわりの筋肉がうまく機能するようになる
⇒ベンチプレスで胸に効いている感覚を得やすい
また、ダンベルフライで大胸筋の動作を意識することで、ベンチプレス時の体のコントロールがうまくなります！
ダンベルフライで大胸筋に効く感覚があるので、ベンチプレスで腕や肩でムリやり上げたら
「いま、胸じゃなくて、腕でムリやり上げたな」
と気づけるようになるからです。
ダンベルフライのやり方は↓からどうぞ！
大胸筋に意識をむける
・ボトムで大胸筋のストレッチを感じる
・トップで大胸筋の収縮を感じる
バーを上げ下げしている時、胸の感覚に注意を向けましょう！
バーは胸につくまでしっかり下ろします。
このときに大胸筋はストレッチされるので、ストレッチされている感覚に意識を傾けてください！
バーを上げるときは腕が伸びきる直前まで挙上します。
このとき大胸筋は収縮するので、胸が収縮している感覚に意識を傾けましょう！
重量と回数を調整する
・10回3セットできる重量
・10回3セットできたら2.5kg加重
ベンチプレスの動作に慣れるまでは10回3セットでしっかり胸に効かせる動作を体に刻み込みましょう！
重すぎると、腕や肩の筋肉も動員されます。
軽すぎると、胸に刺激が入っているかわからないので正しいフォームで10回できる重量で3セット目を終えた時点で限界をむかえる重量で調整します！
10回3セットをクリアしたら、次回は2.5kg加重していきましょう！
ベンチプレスの頻度を多めにする
・忘れたころにやる
・週2回が目安
1度習得したフォームも次回やるときには忘れているものですwww
koalaもそうでした（笑）
何回も繰り返し反復することで、意識せずとも大胸筋に効かせられるようになってくるものです。
人の記憶は思い出すことで記憶に定着されるので
「こうだっけ？」
と確認しながら、フォームをチェックしていきましょう！
ときには、動画やこの記事をベンチプレス前に観てフォームの確認するのも1つの手ですよ！
筋トレ後、筋肉の合成は2~3日つづくので、最低でも中3日の間隔を空けて週2回はやってほしいです！
大胸筋の発達に栄養は不可欠
・アミノ酸の血中濃度を高い値で維持する
・体重×2gのたんぱく質
筋トレ後、筋肉の合成が2～3日つづくと前章でやりましたが、このときに大事になってくるのが筋肉の材料となるたんぱく質です。
たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸になり、筋肉に運ばれます。
・血中のアミノ酸濃度が高い状態だと筋肉の合成
・血中のアミノ酸濃度が低い状態だと筋肉の分解
したがって、筋肉を落とさないためにも、1日をとおして血中アミノ酸濃度を高くする必要があります。
トレーニング後、食事の間、起床後、就寝中などはアミノ酸濃度が下がるのでプロテインやEAA（必須アミノ酸）で栄養補給しましょう！
吸収速度：アミノ酸（30分）＞プロテイン（2時間）
なので起床後
・トレーニング中はEAA
・トレーニング後、就寝前、食事間はプロテイン
上のように用途に応じて、使い分けましょう！
コスト重視のあなたには世界的に有名な”マイプロテイン”がオススメです！
プロテイン、EAAなどのサプリメントからフィットネスウェアまでトレーニングに関するアイテムはひと通り揃っているので興味のある方は以下にリンクを貼っておくので、ぜひご覧ください！
品質重視のあなたはこちら！うまさのGOLD STANDARD！
まとめ
ベンチプレスでうまく胸に効かせられるようになれば、女性なら整ったデコルテライン、男性なら分厚い胸板をゲットできますよ！
腕や肩の関与を減らすためにも最低限、下記のポイントは守りましょう！
・肩甲骨を下制し、胸を張る
・バーを押すときは背中でもベンチ台を押すイメージ
・動作は５秒かけて下ろし、５秒かけて上げる
・ダンベルフライをベンチプレス前に行う
重量が伸びるとそれだけで自信になりますし、大胸筋が肥大すれば、あなたの印象も”たくましく”なりますよ！
ほかのトレーニーにベンチ台が取られる前にいますぐジムにいきましょう！
koalaも参考にしている筋トレ系youtuberのkatochanのベンチプレスの解説動画です！
くわしくバーベルトレーニングを知りたいあなたには世界的名著スターティング・ストレングスがオススメです！
逆三角形ボディを作りたいあなたはこちらも記事も参考にどうぞ！
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