こんにちは
NSCA認定パーソナルトレーナーのKoalaです！
・糖質制限ダイエットを試してみたが思うように痩せなかった
・痩せながらキレイになりたい
本日は痩せながらキレイになれる”ケトジェニックダイエット”の全貌を解説していきます♪
後半でも触れますが、しみ、しわ予防や生活習慣病予防のアンチエイジング効果も期待できますよ！
もくじ
ケトジェニックダイエットとは
- ケトン体をメインエネルギーにするダイエット法
普段人間は糖質をグリコーゲンに変換して、グリコーゲンをエネルギーとして生活しています。
しかし、糖質を限りなくゼロにすることで、第二のエネルギー回路であるケトン体を脂質から作り出します。
すなわち、ケトジェニックダイエットとは脂質をエネルギー源とするダイエット法のため脂肪燃焼効率が良いダイエットと言えます。
PFCバランス
たんぱく質：30％ 脂質：60％ 糖質：10％または50g以下
”ケトジェニックダイエット”は脂質からケトン体を生成するため、糖質は総摂取カロリーの10%または多くても1日50g以下を目安に、脂質はかなり多めの総摂取カロリーの60%を目安に摂る必要があります。
摂取カロリーの目安
女性：体重×35~44（生活活動強度）－500
盲点になりがちなのが、ご自身の目安となる摂取カロリーを把握することです。
ここを曖昧にしてしまうとカロリー計算をしても、せっかくの努力が水の泡となってしまうのでしっかり摂取カロリーを確定しましょう！
上記の”生活活動強度”とは各々の生活様式によるので以下をご参考に♪
中程度の生活活動強度＝41（男性）or37（女性）
高強度の生活活動強度＝50（男性）or44（女性）
軽度の生活活動強度＝デスクワークでほとんど運動しない
中程度の生活活動強度＝1時間程度の筋トレを行う
高強度の生活活動強度＝長距離選手のような有酸素運動
ex.デスクワーク中心の体重60kgの女性の1日の摂取カロリー目安
60kg×35－500＝1600kcal
ここからPFCバランスを計算すると
P(たんぱく質)：480kcal
F（脂質）：960kcal
C（糖質）：160kcal
ちなみに糖質は1gあたり4kcalなので、この場合、1日あたりの糖質は40gとなります。
具体的な食事内容
摂ってもいい食品・NGな食品
| 摂っていい食品 | NGな食品 | |
| たんぱく質 | 精製されていない肉、魚、卵 | 加工肉（ハム、ソーセージ、 ベーコン） |
| 脂質 | アボカド、チーズ、ナッツ類、 オリーブオイル、MCTオイル | サラダ油、リノール酸 |
| 野菜 | 緑、白色の野菜 | 赤、黄色の野菜、芋類、果物 |
| 調味料 | 香辛料 | ケチャップ、ソース、 焼き肉のタレ |
・加工肉には意外にも糖質が入っている食品も多いので、できるだけ避けるようにしましょう。
・現代ではサラダ油やリノール酸などの炎症を引き起こすような油を過剰摂取気味なので、これらの食品も避けたほうがよいです。
代わりに、炎症を抑える良質な脂が入っている青魚、アボカド、ナッツ類を摂るようにしましょう。
・MCTオイルはほかの食品と比べて、すばやくエネルギーに変換されるので、オススメです。
MCTオイルは1度に摂りすぎると下痢しやすいので、1回5gで1日30g程度を目安に小分けにして摂っていきましょう！
ex.1日の食事内容
・サバ缶2個（722kcal）
・鶏むね肉350g（378kcal）
・プロテイン80g（426kcal）
・ナッツ30g（198kcal）
・MCTオイル30g（270kcal）
総摂取カロリー＝2,474kcal
上記した食事内容はとある1日のトレーニング日の食事内容となっております。
減量開始時はkoalaの体重が73kgだったので1日の摂取カロリーを計算した結果2,493kcalとなりました。
上記の食事だと脂質が少し少ないように思えますが、トレーニング日ということで、たんぱく質を多めにしてみました。
感想としては、脂質の腹持ちが良いせいか1日をとおして空腹感なく過ごせました。
体調面でもケトジェニックダイエットによく言われる頭痛、倦怠感などの症状なども特になかったです。
ここら辺は個人の体質によるのかもしれません。
体重が落ちるので筋トレで扱う重量は多少落ちますが、筋トレ後に20分のウォーキングで結果的に1か月で4kgの減量に成功しました！
（体脂肪の割合など個人差があるので、あくまでも参考程度にしてください！）
4つの重要な栄養素
・ビタミンB2
・鉄
・CoQ10
・カルニチン
・鉄はとくに女性に不足しがち。
・CoQ10、カルニチンは加齢とともに不足しがちです。
カプサイシン
水
また、水が不足すると代謝が悪くなるので、水もダイエット中は積極的に摂っていきましょう！
最低でも1日2ℓは摂りたいところです。
ケトジェニックダイエットのメリット
・アンチエイジング効果
・脂肪燃焼をしやすくなる
・脂肪の合成が弱まる
糖質を摂らないことで”糖化”を防ぐことができるので、結果として、老化を遅らせることができます。
”糖化”とは糖とアミノ酸が結合することです。
この”糖化”が血管で起きると動脈硬化の原因となりますし、コラーゲンで”糖化”が起きるとしみ、しわの原因となります。
糖化を防ぐことで生活習慣病予防、美肌効果が期待できます！
・脂肪燃焼しやすくなる
糖質を摂らないことでインスリンが分泌されないので、脂肪燃焼効果を高めることができます。
脂肪分解は脂肪酸が中性脂肪から取り出され、ミトコンドリアに運ばれ、ミトコンドリアでエネルギーに変換されることで燃焼されます。
このときに脂肪酸を中性脂肪からミトコンドリアに運ぶのがホルモン感受性リパーゼという消化酵素です。
この消化酵素はインスリンが分泌されないことで活性化するので、糖質を摂らないケトジェニックダイエットにより体内の脂肪燃焼が加速していきます！
・脂肪の合成が弱まる
糖質の摂取量が減り、インスリンの分泌が減ると、体脂肪の合成も弱まります。
脂肪の合成はリポタンパクリパーゼという消化酵素が血液中の脂肪酸を脂肪細胞に運ぶことで体脂肪となります。
このリポタンパクリパーゼはインスリンにより活性化するので糖の摂取量を減らすことで、新たに作られる脂肪の合成を不活化できます。
ダイエット期間
・長期間のダイエットは健康にも良くない
なにそれ？という声が聞こえてきました（笑）
まず、体には恒常性という機能があります。
恒常性とは体が今現在の状態を保とうする機能のことを指します。
体重や体温などは1日で10kg、10℃と変動することはないですよね。
これは生命維持活動のために恒常性が働いた結果なのです。
ダイエットで恒常性が働くと、低カロリーの食事環境、運動環境に体が適応することで、ダイエット効果が薄れてしまいます。
これが俗に言う、ダイエットにおける停滞です。
停滞を防ぐためには変化をつけてやることが重要なんです。
ここでいう変化とは、主に3つあります。
①食事内容を低脂質から低糖質に変える
②体重が増えない程度にあえて食事量を増やす
③消費カロリー（運動量）を増やす
こうすることで、恒常性が働きづらくなり、停滞なしで減量効果をアップさせることができるんです。
それに、ずっとダイエット食を続けても健康にも良くないですよね。
低脂質なら脂質を摂れないし、低糖質なら糖質を摂れないので。
偏った食事は長期的に見たら健康に害を及ぼす可能性も出てくるので、ダイエットする期間と体重が増えない程度の食事をしっかり摂る期間を区切ってやるといいですよ。
そこら辺の説明を別記事で丁寧に説明しているので、もっと詳しく知りたいという方は下からどうぞ！
まとめ
・脂質とたんぱく質中心の食生活
（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝糖質）
たんぱく質：30％ 脂質：60％ 糖質：10％または50g以下
・生活活動強度にあわせて1日の摂取カロリーを確定
男性：体重×38~50（生活活動強度）－500
女性：体重×35~44（生活活動強度）－500
・以下の栄養素で脂肪燃焼を促進
・ビタミンB2
・鉄
・CoQ10
・カルニチン
・カフェイン
・カプサイシン
・水
・新規の方は5ドル分割引
・既存の方は5％割引
・ダイエット期間と体重が増えない程度の食事を摂る期間と区切る
ダイエット期間を区切ることで、停滞なしにダイエット効果をアップ。
いかがでしたでしょうか？
ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギーにする分、体脂肪が多い方にはとくにオススメのダイエット法となっております！
本記事があなたのボディメイクの一助になればうれしいです。
さいごまでご覧いただきありがとうございました！
”糖質を摂りながらダイエットしたい”というあなたには低脂質ダイエットがオススメです！
以下に低脂質ダイエットの全貌をまとめましたので、ぜひこちらもご覧ください！
ゼヒトモ内でのプロフィール: パーソナルトレーナーKoala, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
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