こんにちは！
パーソナルトレーナーのKoalaです！
みなさんは以下のようなお悩みはないでしょうか？
「糖質を摂取しても痩せるダイエット法があるならぜひ知りたい」
「手軽に始められるダイエット法を知りたい」
ダイエット中に糖質を摂取して本当に痩せるのか気になりますよね？
精神面でも糖質を食べられる分、比較的ラクにダイエットできたので、ダイエット初心者さんがかんたんに始めやすいダイエットは”低脂質ダイエット”だとkoalaは思っています。
本記事では上記のようなお悩みをもつダイエット初心者さんにむけて、パーソナルトレーナーであるKoala自身も実践した
「効率的に減量できる低脂質ダイエットの全て」
をご紹介していきますので、最後までお付き合いください!
低脂質ダイエットとは？
たんぱく質：30％ 脂質：10％ 糖質：60％
”低脂質ダイエット”とは名前のとおり、三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の脂質を極端に抑えた食事法のことです。
具体的に脂質は総摂取カロリーの10%以下まで抑えます。
このときに注意しないといけないのは、カロリーを削ろうとして糖質まで減らそうとする人がいますが、これは要注意です！
男性：体重×38~50（生活活動強度）－500
女性：体重×35~44（生活活動強度）－500
盲点になりがちなのが、ご自身の目安となる摂取カロリーを把握することです。
ここを曖昧にしてしまうとカロリー計算をしても、せっかくの努力が水の泡となってしまうのでしっかり摂取カロリーを確定しましょう！
上記の”生活活動強度”とは各々の生活様式によるので以下をご参考に♪
中程度の生活活動強度＝41（男性）or37（女性）
高強度の生活活動強度＝50（男性）or44（女性）
軽度の生活活動強度＝デスクワークでほとんど運動しない
中程度の生活活動強度＝1時間程度の筋トレを行う
高強度の生活活動強度＝長距離選手のような有酸素運動
ex.デスクワーク中心の体重60kgの女性の1日の摂取カロリー目安
60kg×35－500＝1600kcal
ここからPFCバランスを計算すると
P(たんぱく質)：480kcal
F（脂質）：160kcal
C（糖質）：960kcal
ちなみに、グラム換算（たんぱく質、糖質1g＝4kcal
脂質1g＝9kcal）にすると
P(たんぱく質)：120g
F（脂質）：17g
C（糖質）：240g
具体的な食事内容
低脂質ダイエットとはなにかを理解していただいたら
「じゃあ、実際にどういう食材を摂取すればいいの？」
と疑問に思いますよね？
つぎは”低脂質ダイエット”時の”オススメのたんぱく質”、”オススメの糖質”をご紹介していきます♪
あと残り半分、がんばりましょう！
低脂質ダイエット時のたんぱく質
・卵白
・ささみ
・貝類（イカ、タコ、エビ）
・プロテイン
・馬肉
安価なうえにイミダペプチド（疲労回復物質）もかんたんに摂れます！皮は調理前、調理後どちらでも構わないので剥いでください。
貝類もオススメでエビには疲労回復物質、精力増強物質も含まれています。
低脂質ダイエット時の糖質
・玄米
・オートミール
・そば
・さつまいも
”低脂質ダイエット”時はGI値の低い糖質がオススメです！
GI値とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。
逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは筋肉や脂肪へ栄養を送る働きがあるため、体脂肪の合成を加速させてしまいます。
反対に、血糖値の上昇がゆるやかだとインスリンの分泌も抑えられるので、体脂肪の合成を抑えられる可能性があります。
さらに、血糖値の上昇がゆるやかなGI値の低い食品は食物繊維が豊富でゆっくりと消化吸収されるため腹持ちがよいというメリットもありますよ♪
糖質摂取のタイミング
・トレーニング前
・トレーニング後
そこで、この章では体脂肪の合成を抑える糖質摂取のタイミングをご紹介していきます！
・トレーニング前
普段人間は糖質をグリコーゲンに変換してグリコーゲンをエネルギーにしています。
すなわち、トレーニング前に摂る糖質はトレーニング中のエネルギーとして消費されるため体脂肪になりづらいです。
・トレーニング後
トレーニング後に摂る糖質はトレーニングで消費したグリコーゲンの回復に使われます。
これはトレーニング後は筋収縮により、筋肉への血流が増えているためインスリンが体脂肪ではなく筋肉のグリコーゲン回復に働きかけます。
トレーニング前後に1日に摂る糖質の半分くらいを思い切って摂りましょう！
ダイエット期間
・長期間のダイエットは健康にも良くない
なにそれ？という声が聞こえてきました（笑）
まず、体には恒常性という機能があります。
恒常性とは体が今現在の状態を保とうする機能のことを指します。
体重や体温などは1日で10kg、10℃と変動することはないですよね。
これは生命維持活動のために恒常性が働いた結果なのです。
ダイエットで恒常性が働くと、低カロリーの食事環境、運動環境に体が適応することで、ダイエット効果が薄れてしまいます。
これが俗に言う、ダイエットにおける停滞です。
停滞を防ぐためには変化をつけてやることが重要なんです。
ここでいう変化とは、主に3つあります。
①食事内容を低脂質から低糖質に変える
②体重が増えない程度にあえて食事量を増やす
③消費カロリー（運動量）を増やす
こうすることで、恒常性が働きづらくなり、停滞なしで減量効果をアップさせることができるんです。
それに、ずっとダイエット食を続けても健康にも良くないですよね。
低脂質なら脂質を摂れないし、低糖質なら糖質を摂れないので。
偏った食事は長期的に見たら健康に害を及ぼす可能性も出てくるので、ダイエットする期間と体重が増えない程度の食事をしっかり摂る期間を区切ってやるといいですよ。
そこら辺の説明を別記事で丁寧に説明しているので、もっと詳しく知りたいという方は下からどうぞ！
まとめ
・1日に必要な摂取カロリーを計算しましょう
男性：体重×38~50（生活活動強度）－500
女性：体重×35~44（生活活動強度）－500
・PFCバランスを確定しましょう
たんぱく質：30％ 脂質：10％ 糖質：60％
・オススメ食材
鶏むね肉（皮を剥ぐ）
卵白
ささみ
貝類（イカ、タコ、エビ）
プロテイン
馬肉
玄米
オートミール
そば
さつまいも
・ダイエット期間と体重が増えない程度の食事を摂る期間と区切る
最後までご覧いただきありがとうございました！
この記事があなたのダイエット成功の一助になればうれしいです。
痩せながらキレイになりたいという欲張りなあなたは以下の記事をぜひご覧ください！
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