こんにちは！
パーソナルトレーナーのkoalaです！
ダイエットして痩せたいと思っているのに、食べたいという欲に襲われる。
我慢しよう、我慢しようと思うも、結局食べてしまう。
一度物を口に運んでしまうと、歯止めが効かなくなり、気づいたら、いつもやけ食いしてしまう…でも、今年こそは絶対に痩せたいんです！
食べたい欲を我慢せずに痩せる方法があれば教えてください！
食べちゃダメだと分かっているのに、食べてしまうときってだれにもありますよね？
食欲をムリに抑えるような我慢はしたくないし、ダイエット期間中も”食”をたのしみたい！
そんなお悩みに打ってつけなのが本日ご紹介する
「ダイエット真っ只中のあなたに伝えたい！食欲をコントロールする方法6選」
パーソナルトレーナーのkoalaが実践して効果を感じられた食欲を抑制するテクニックを厳選して、感想も交えてお伝えしていきます！
食欲をコントロールして食事をたのしみながら、減量も成功させていきましょう！
もくじ
ジャンクフードを食べない
ポテトチップスなどのお菓子類、インスタント食品、菓子パン、ハンバーガーなどのファストフードがジャンクフードと定義されます。
「半分だけにしようとポテトチップスに手を付けるも、結局一袋食べてしまった」
あなたはこのような経験はありませんか？
ジャンクフードには砂糖、塩、脂質が含まれています。
この３つが含まれている食品を口にすると、脳の快楽部分を刺激し、止めようと思っても、止められなくなります。
要はジャンクフードには中毒性があり、「もっと食べたい、もっと食べたい」とドラッグのように快楽を求めて止まらなくなってしまうのです。
健康的にも良くないので、以下のようにしてなるべく食べない方向に自身を導いていきましょう！
”極力ジャンクフードを視野に入れない”
”週１回までに留める”
”ナッツやプロテイン、果物などで置き換える”
いままでの食生活を変えるのはなかなか大変なものです。
変えていけるところから少しずつ変えていきましょう！
腹持ちの良い食事を摂る
腹持ちの良い食材は消化吸収がゆっくりなされます。
消化吸収がゆっくりだと、食材がお腹の中に留まっている時間が長くなるので、空腹感を感じずらくなります！
脂質の多い食材
ただし、糖質、たんぱく質：4kcalに対して、脂質：9kcalとカロリーが高めなので、食べ過ぎには要注意です！
以下の食材が良質な脂質としてオススメなので、参考にしてみてください！
・アボカド
・ナッツ類
・チーズ
・オリーブオイル
・MCTオイル
・精製されていない肉、魚、卵
食物繊維の多い食材
食物繊維にも消化吸収を遅らせる働きがあり、脂肪の合成を抑える可能性があるので、食物繊維を多く摂れる食材を強くオススメします！
また、便を整える作用もあるので、健康面でも強い味方になりますよ♪
・オートミール
・さつまいも
・玄米
・そば
・ゴボウ
・きのこ
・海藻
食事前にプロテイン
食事前にプロテインを摂取すると、いつもとおなじ量でも満腹感を感じやすくなりますよ！
食事30分前に20gのプロテインと摂ると効果を感じやすくなります♪
このときのプロテインはソイプロテインよりもホエイプロテインのほうが効果が高いのでホエイプロテインを摂りましょう！
ホエイプロテインでお腹をくだしてしまうかたはWPI製法のホエイプロテインを選びましょう。
ホエイプロテインは牛乳からたんぱく質を抽出しているのですが、乳糖などの不純物がどうしても残ってしまいます。
この不純物を限りなく取り除いたプロテインがWPI製法のホエイプロテインです。
以下にkoalaが利用しているマイプロテインWPIホエイプロテインのリンクを貼っておきます。
コスパ重視のかたはリンクを参考にしてみてください！
食事前に高強度運動
運動⇒食欲増進ホルモン（グレリン）が減る
それは、運動には食欲を抑える効果があるからなんです。
食欲抑制ホルモンのレプチンが満腹中枢に働きかけることで、食欲は低下します。
食欲増進ホルモンのグレリンが摂食中枢に働きかければ、食欲は増加していきます。
高強度運動をすると、レプチンが増加、グレリンが減少することがわかっています。
結果、食欲を抑制でき、食事による摂取エネルギーを減らすことができます！
ここで言う高強度運動とはインターバルトレーニングのことで、
・坂道や階段を全力で駆け上がる⇒ゆっくり下りる
・全力で100m走る⇒ジョギングで100m戻る
このような全力で行う運動＆心拍を戻すような軽い運動を交互に繰り返す運動をインターバルトレーニングと言います。
これを5セットほど繰り返すと食欲を抑えられると言われています。
koalaは普段からウェイトトレーニングをしてますが、とくに脚トレ後はなにも食べる気になれないので筋トレでも食欲を抑える効果があると個人的に感じています！
青色には食欲減退効果がある
この画像を見て、青色のもつ”パワー”を感じとれましたか？
青色には食欲を抑える効果があるんです！
赤は食欲を増加
心理学的に人間は赤い色を見ると、食欲が増加し、反対に青色を見ると、食欲が低下することがわかっています。
これを逆手にとって、ダイエット時は食事中に青色を視界に入れると食欲を抑えることができますよ！
青い食べ物は滅多にないので、橋やランチョンマット、お皿に青色があしらわれているアイテムで揃えるのがオススメです♪
逆に赤色は食事中は視界に入れないように気を付けましょう！
ちなみに、このブログが青を基調としているのも、ひそかにあなたのダイエットを後押しするためなんですよwww
これからは、このブログを見てから食事をするようにしましょう（笑）
チートを設ける
ダイエットしてたら、そんな日もありますよ…
ここでダメなのは、一度ドカ食いしたからといって、翌日も翌々日もドカ食いしてしまうことです。
ここで、koalaが提唱するのはチートを設けることです。
チートとは意図的にドカ食いすることで、減量で落ちてしまった代謝を回復させることを指します。
また、1週間もしくは10日我慢すれば好きなものを食べられると思うとメンタル的にもラクですよね？
・頻度は1週間に1回or10日に1回or体温が下がった時
・運動前後に糖質を摂る
ポイントは運動前後にチートを入れることです。
①トレーニング前の糖質はトレーニングのエネルギーになる
②トレーニング後の糖質は肝臓や筋肉の消費されたグリコーゲン回復に使われるので、体脂肪になりづらい
まとめ
食欲をコントロールすることはあなたのダイエットをおおきく成功に導いてくれます。
本日紹介した方法はムリに食欲を押さえつけえるような方法じゃないのもメンタル的にもメリットですよね？
・ジャンクフードを食べない
ジャンクフードには中毒性があり、食欲の暴走を引き起こすので、食べない。
・食べるとしても週1回に留める
・食べたくなったらプロテインで置き換える
などルールを設けて食べ過ぎないように気を付けましょう！
・腹持ちの良い食べ物を食べる
良質な脂質や食物繊維は、消化吸収を遅らせる働きがあります。
腹持ちが良いので、食欲の暴走を抑えてくれますよ！
・食事前にプロテインを摂る＆高強度運動をする
食事前の高強度運動＆ホエイプロテインで食欲の抑制が期待できます！
・青色の食欲減退効果
食事中は身の回りを青で固めると食欲を抑制できます！
箸やランチョンマット、皿などに青を取り入れるようにするといいですよ！
・チートでドカ食い防止
計画的にドカ食いする日を設けて、偶発性のドカ食いを防止していきましょう！
また、チートにはダイエットで落ちてしまった代謝を回復させる狙いもあるので、効率よく痩せていけますよ♪
これはkoalaの私見ですが、
・食欲の抑制ができれば、自制心が身に付きます。
・自制心が身に付けば、仕事、勉強の成功も手に入れやすくなります。
ダイエットを成功させてなりたい自分を手に入れましょう！
そんなあなたのチャレンジをサポートできれば幸いです。
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