（この記事は2020年12月8日に更新されました）
「生まれつき太らない体質で筋肉がつかない」
「運動もハードにして、食事も量を食べているけど、筋肉がつかない」
本日はこのような悩みに応えた記事になっています。
・筋トレ
koalaも筋トレを始めた当初は筋トレをハードにしているのに、筋肉がつかない時期がありました。
はやく結果がほしくて、2時間3時間とトレーニングしたり、もどかしい時期を乗り越えてバルクアップ（筋肥大）を果たしてきました。
そこで得た知識やノウハウをみなさんのバルクアップに役立てて頂ければと思います！
筋肉がつかない原因と対策
・オーバーワーク（まじめすぎる、こるちぞーる）
・日常的に動きすぎている（消費カロリーが多くなるような生活になっている。階段、電車立ち、早歩き）
koalaが集めた情報と経験上、筋肉がつかない要因として、食事、筋トレ、生活習慣が大きな要因になっているパターンが非常に多かったのでこの3点に的を絞って対策をご紹介していきます。
摂取カロリー＞消費カロリー
バルクアップの大原則として、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと体重はおろか、筋肉は増えません。
食べても体重や筋肉が増えないと悩む多くの方が陥る落とし穴はじぶんでは食べていると思っていてもバルクアップに必要なカロリーが摂取できていないことです。
食品を購入する際などは、食品裏の成分表示を確認して、カロリーやたんぱく質含有量など気にしながら食品を選びましょう！
とくにPFCバランスに気を配りましょう。
PFCとはP＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物のことで、このバランスがバルクアップにとても重要になってきます。
バルクアップが目的であれば、甘いものなどは避けつつ、たんぱく質をできるだけ多く摂ることを意識しましょう！
※甘いものは血糖値が上がりやすく、満腹感を感じやすいので、必要カロリーを摂る妨げになります。
ここで疑問に浮かぶのが、なにを、どれだけ摂ればいいのということですよね。
安心してください。
koalaが愛用しているバルクアップに必要なカロリー計算、PFCバランスを計算してくれるサイトをご紹介しておきます。
１ステップで利用できますので、ぜひご活用ください！
また、画面を切り替えれば、減量時の摂取カロリーも計算できるのでオススメです。
下記のサイトで年齢、性別、体重、身長、1日の食事回数を入力し、Calculateボタンをクリックします。
すると、1日あたりの必要な摂取カロリーとPFCの必要量を知ることができます。
こちらがkoalaの1日あたりの摂取カロリーと1食あたりのPFCの必要量、1日あたりのPFC必要量です。
食品選びの際は、PFCのバランスに気を配ろう
アミノ酸スコアが高い食材を選ぶ
・プロテインを積極的に活用する
・アミノ酸スコアが高い食事を摂る
アミノ酸スコアとは、簡単にいうと、たんぱく質の”質”のようなものです。
食品に含まれる必須アミノ酸の含有バランスを指標化したもので、数値が100に近いほど、たんぱく質を体内で有効活用できます。
（必須アミノ酸とは20種類あるアミノ酸のうち、体内で生成することのできない9種類のアミノ酸のことです。）
要するに、アミノ酸スコアが100に近い食材ほど、筋肉の合成に使える材料も多くなるということです。
どうせ同じカロリーを摂るなら、少しでも筋肉に有効活用できる食材の方がいいですよね？
肉類や魚類、たまごなどは数値が高いのでオススメです！
下の食材がアミノ酸スコアの指標なので、参考にしてみてください！
積極的にプロテイン・サプリメントを活用する
・プロテインを積極的に活用する
摂取カロリーとオススメ食材を紹介してきました。
とはいえ、食の細い方には食事回数を増やす、食べること自体が苦痛という方もいると思います。
サプリメントで体に異常がなければ、サプリメントに頼って問題ないかとは思います。
・プロテイン（ウェイトゲイナー）
このプロテインは通常のプロテインと違って、1食あたりのプロテイン含有量が31gということと炭水化物が50g含まれていることです。
koalaの場合、これを3回、間食に摂取したとして、1日に必要なたんぱく質と炭水化物の約50％を満たしてしまいます。
食が細い人には失敗しないプロテインだと個人的には思っています！
・プロバイオティクス
「たんぱく質を摂りすぎると、便秘になる」
「オナラが臭くなる」
とお悩みの方にはプロバイオティクスが効果的です！
たんぱく質は腸内の悪玉菌のエサになるので、腸内環境の乱れの原因になります。
プロバイオティクスなどの乳酸菌や食物繊維を積極的に摂るようにして、腸内環境の多様性、バランスを整えるようにすると、便秘改善、オナラが臭くなるといったことが改善されるでしょう！
プロバイオティクスは人によって効く、効かないの個体差が大きいので便の調子を目安に改善されないなら別の商品にトライしましょう！
さらにくわしく腸内について知りたいという方は下のリンクをクリック
腸内環境の乱れがもたらす体の不調はこちらの記事からどうぞ！
今までの筋トレの方法を見直す
・オーバーワーク
・漸進性過負荷の法則
漸進性過負荷の法則とは、徐々に負荷を増やして、トレーニング強度を高めていくことです。
たとえば、10回3セットをクリアしたら、次のトレーニング時は重さか回数を増やすかして負荷を高めていく必要があります。
筋トレで体が大きくなるのは、体が環境へ適応しようとする応答反応で筋肉が大きくなります。
したがって、体が環境に適応する能力を利用して、筋トレという疑似的に体が大きくなるような環境を作り上げることが、私たちトレーニーの目的になります。
このとき、負荷が一定だと、体はこの刺激に慣れてしまい、筋肥大が起きません。
だから、重量を加重して負荷を上げていく必要があります。
重量設定としては部位にもよりけりですが、1種目8回～12回で限界をむかえる重量を2セットから3セットで充分です。
これを1部位おおくても3種目にとどめましょう。
例）
スクワット8回2セット、ブルガリアンスクワット8回2セット、レッグエクステンション10回2セット
・オーバーワーク
オーバーワークとは筋トレのやり過ぎのことです。
トレーニングをやり過ぎてしまうと、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、筋肉が分解されてしまいます。
目安としては1時間以内でトレーニングを終わらせるように心がけましょう！
koalaも初心者のころは
「やればやるだけ、筋肉はつくもの」
という間違った認識でいたので、楽しさのあまり、2時間も3時間もジムにいるのが当たり前のころがありました。
しかし、見方を変えると、2時間も3時間も継続できるような運動だと負荷の弱い刺激しか筋肉に与えられていないという見方もできますよね？
そう考えたら、いままでの自分の考えを改め、これからは短時間で高負荷で全力を出し切ろうという意識にかわりました。
せっかくトレーニングをするなら、トレーニング効果を最大限まで高めたいと思いませんか？
EAAは9種類の必須アミノ酸のことで、トレーニング中の筋肉の分解を抑制し、筋肉合成のスイッチを押してくれるスグレものです。
さらに、アミノ酸なので摂取してから吸収されるまで、約30分というのも大きな利点です。
例）プロテイン：運動3時間前に摂取
EAA：運動中に摂取
というように上手に使い分けましょう！
さいごに
いかがでしたでしょうか？
バルクアップって意外に難しいと思いましたか？
「筋肉は1日にして成らず」
「3歩進んで、2歩下がる」
koalaはバルクアップをこのようなイメージで捉えています。
筋肉を大きくするのは難しいからこそ、筋肉が大きくなったときの喜びもひとしおですよね？
このほかにも、筋トレに役立つ知識を記事にしていますので、まだ読んでない方は↴
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