【懸垂初級者へ徹底解説】ゼロから始める懸垂（チンニング）で作る逆三角形の背中の広がり

「懸垂で背中に広がりをつけたいのに腕ばかりに効いている気がする」
「そもそも懸垂が1回もできない」

はやく憧れの逆三角形を手に入れたいのに、うまく背中に効かせられないとヤキモキしますよね。

でも、広背筋に効かせるフォームとちょっとしたコツさえ掴めば、懸垂でしっかり広背筋に効かせられますよ！

koalaも最初は腕でムリやり体を引き上げていましたが、いまでは自重（70kg）で12回×3セットほどできるようになりましたよ！

koalaの経験だと、
・回数が増えるほど背中の筋肉の発達を感じる
・筋肉が発達すると、姿勢もよくなるので、それだけで自信になりました
・公園の鉄棒などを使えば、お手軽にモテボディをゲットすることも可

koalaが実際に試してみて、よかったポイントを記事にまとめたので、逆三角形のモテボディをゲットしましょう！

 

懸垂で鍛えられる筋肉は？

広背筋

・上腕を引く役割を担います
・広背筋を鍛えることで、背中の逆三角形の広がりや厚みを作り上げます
今回の懸垂のメインターゲットとなる筋肉です！

大円筋

・肩関節の内旋・伸展・内転の役割を担います
・大円筋を鍛えることで、脇下の筋肉が肥大するので、背中の広がりを作り上げます
懸垂のメインターゲットのひとつです！

僧帽筋

・肩甲骨の後退・挙上・上方回旋・下制・下方回旋の役割を担います
・僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みを作り上げます
今回の懸垂のターゲットではありませんが、逆手でバーを握り、胸を張ることで僧帽筋に効かせることができますよ！

懸垂の正しいフォーム

・バーを握る位置は肩幅の1.5倍ほど（肩幅より拳1個分広め）
狭く握るほど僧帽筋が関与してくるので、なるべく広めでバーを握りたいです。
肩幅より拳１個分広めで握りましょう！



・サムレスグリップでバーを握る
バーを握るときは、親指を引っかけずに握りましょう！
親指で握ると、神経支配の関係で腕の力を使われてしまうので、親指は引っかけずに小指側で握るように心がけましょう！

・肩を外旋させて広背筋のストレッチさせる
バーをサムレスグリップで握ったら、イラストのように親指側を外に向けるように外旋してみてください。
そうすると、広背筋が伸びるのを確認できるはずです。



・足をクロスさせて骨盤を前傾
足をクロスさせる骨盤を前傾させることで反動をつかいづらくなります。
また、足をクロスさせることで大殿筋（お尻の筋肉）が収縮して広背筋がストレッチされます！



・胸を張り、肩甲骨を下制
イラストのように肩甲骨を下制させることで、肩が上がるのを防ぎ、広背筋から負荷が逃げずらくします。

・肘を腰に近づける意識で腕を引く
腕を引くときは、イラストのように肘を腰に近づけるように引きましょう！
広背筋は上腕骨から腰にかけて生えている筋肉なので筋肉の両端を近づけることによって最大限収縮させることが可能です。

・バーが顎あたりにくるまで引いたら、ゆっくり下ろす
バーが顎あたりにくるまで引いたら、広背筋のストレスを感じながら３秒かけて下ろしましょう！

懸垂でおすすめのセット・回数と重量は？

懸垂の重量＝ベンチプレスの重量
なるべく懸垂であつかう重量とベンチプレスであつかう重量は揃えたいです。

ベンチプレスで50kg挙上できれば懸垂で50kg引ける筋力が理想です。



胸の筋肉＞背中の筋肉

肩が胸の筋肉に引っ張られて、姿勢が前傾します。

イラストのように猫背のまま、トレーニングすると、肩のケガのリスクがあがるので危険です。

koalaもこれが一因で肩を3回ほどケガしていますので、本当に気をつけてほしいです。

背面の筋肉を鍛えて正しい姿勢になるように懸垂をがんばりましょう！

チンニングのグリップの種類

肩幅で逆手グリップ
胸を張ることで僧帽筋に効かせることができます！

また逆手でバーを握ることで上腕二頭筋の関与が強くなるので初心者でも引きやすくなります。

順手で上体を引けなければ、まずは逆手で背中、腕を鍛えるのもひとつの手です。

背中の凹凸がほしいあなたにもオススメですよ♪



ワイドグリップでサムレスグリップ
手幅を広げるほど、大円筋と広背筋に効かせやすくなります。

大円筋に効かせたい場合は胸を張りすぎず上体を起こしたまま行うと大円筋に効かせやすいです！

しかし、手幅を広げるほど肩のケガのリスクも増すので気をつけましょう！

懸垂が一回も出来ない場合の練習方法

ネガティブ懸垂

・ジャンプしてトップポジションまで上体を引き上げる
・5秒かけて下ろす



ネガティブとは筋肉が伸びながら力を発揮することを指します。

懸垂の場合、腕が腰に近づくトップポジションから腕が伸びきるボトムポジションまでをネガティブといいます。

筋肥大トレーニングではこのネガティブの刺激が筋肥大に有効なので、自力で懸垂ができるまではネガティブ懸垂で背中を鍛えましょう！　

個人的にネガティブ懸垂が1番オススメです！

ラットプルダウン

・フォームは懸垂とおなじなので懸垂の練習には最適

フィットネスジムや市営ジムに通っているのであれば、ラットプルダウンも背中の発達に有効な種目です。

フォームは懸垂とおなじフォームで行います。

10回３セットの３セット目に限界をむかえる重量で重量調整し、あなたとおなじくらいの体重でラットプルダウンができるようなったら懸垂にチャレンジしてみましょう！

斜め懸垂

（斜め懸垂の実技は7:00あたりから）

・足の力を補助として使える
・ジムに通わなくても公園などの鉄棒を利用できる

ラットプルダウンは体がイスに固定されてバーを上から下に引きますが、斜め懸垂はじぶんの体を下から上に引くので、実際の懸垂をしたときに広背筋に効かせる感覚は斜め懸垂のほうが得やすいとkoalaはやっていて感じました！

公園の鉄棒などを活用すれば、いつでもできる手軽さもラットプルダウンに比べると勝るかなと思います。

【懸垂に役立つアイテム紹介】

グリップ強化で広背筋を意識

「握力が先に疲弊して背中を追い込みきれない」を防いでくれる

koalaも10kg以上加重して懸垂をするときはリストラップを使っています。

また、ほかの背中の種目（デッドリフトやダンベルローイング）でも重宝しているので、持っていて損はないです！

自宅でチンニングをするのに使える器具


・ジムの1か月分の会費＝懸垂器具
・懸垂、斜め懸垂、ディップス、腹筋まで可能

懸垂器具はディップス（胸を鍛える種目）ができる取っ手が付いているものがオススメですよ！

逆三角形をデザインするには懸垂をやりこめ

逆三角形の体型を作るにはまず、広背筋、大円筋を鍛えましょう！

広背筋、大円筋を鍛えるには懸垂がオススメです！

koalaも背中のトレーニングの日には必ず懸垂を取り入れていますよ。

背中の広がりを作れれば、メリハリのあるくびれを作ることができますよ♪


・グリップは肩幅より拳1個分広めでサムレスグリップ
・骨盤を前傾、胸を張る
・肘を腰に近づける意識で腕を引く
・懸垂が自力でできなければ、ネガティブ懸垂で広背筋を鍛える

筋トレをしてまわりから
「変わったね」
って言われるのにどうしても約3か月はかかってしまいます。

いまから逆三角形ボディをデザインして未来のあなたに投資しましょう！


分厚い胸板を作りたいというあなたはこちらの記事も参考にしてみてください！

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