こんにちは！koalaです！
本日はおおくの内向型のかたが悩むメンタルの強化方法について、みなさんとシェアしていきます！
筋トレでメンタルが強化される
「もしかして、じぶんの悪口でも言われてるんじゃないか？」
とビクビク震え、人に対して、恐怖心を抱いている。
・過去に他人から陰口を叩かれ、なにをするにも、他人の目線が気になり、
集団に馴染めず、絶望している。
koalaは内向型な人間で、過去にこのような経験があるので、気持ちは痛いほどわかります…
先が見えない絶望感、クラス替えや進学、就職で所属先が変わり、心機一転、人間関係も良くなるんじゃないかと期待しても、結局なにも変わらないじゃないかと自分を責めたりと…
いままさにこのような状況で苦しんでいる方にkoalaがアドバイスするとしたら
「とりあえず、騙されたと思って筋トレしましょう！」
と言います！
内向型人間でネガティブ思考のkoalaは筋トレ歴3年目（2021年1月現在）で筋トレをすることで、メンタルヘルスを改善・強化または悪化予防してきました。
筋トレによるメンタルヘルス改善の効果は自身でも経験済ですし、メンタルが弱くて悩むおおくの方に効果を実感してもらうことができると信じています！
科学でも証明されている筋トレがメンタルに与える影響を本記事で紹介していくので、できるものから実践していきましょう！
筋トレで自信を掴み、活気に満ち溢れた日常を取り戻しましょう！
自信がつく
Heiestadら（2016年）は18歳から65歳の肥満気味（BMIが25以上）の女性143名を以下のように分けました。
A群（ポジティブパンプという筋トレプログラムを行う）
B群（パーソナルトレーナーとつける）
C群（自己流で筋トレをする）
D群（何もしない）
12週間、週に3回それぞれのプログラムを行った結果、
「1年前の自分と比べて、今のあなたの健康をどう評価しますか？」
という問いに、B,C群が何もしない群と比べ、有意に高得点を示しました。
（参照：筋トレが最強のソリューションである）
✓年齢問わず、筋トレ習慣化できれば自己評価は高まる
✓たとえ自己流だとしても、自己評価は高まる
自己評価が高まる理由として、筋トレによりボディイメージが高まる。
または、筋力が上がることで、それらが自信につながるのではと言われています。
koalaも肩回りの筋肉が発達してくるにつれて、鏡を見るのが毎回楽しくなり、メンタルが上向いていった感覚をいまでも覚えています！
さらに、目標した重量や回数が挙上できるようになると、それが小さな成功体験となり、自信につなげることができましたよ！
ポジティブ思考になる
筋トレ（スクワット、レッグエクステンション、レッグプレス、シーテッドロウ、プルダウンなど）がポジティブな感情に対してどのような効果があるのかを調べました。
その結果、筋トレをしていたグループの方が統計的に有意に「ネガティブな気持ち」を指す指標は低下していました。
（参照：筋トレが最強のソリューションである）
✓筋トレにより、ネガティブ思考が減り、希望＝ポジティブ思考になる
これはkoalaの考えですが、筋トレ中はネガティブなことから離れられることが要因だと思っています。
筋トレの動作中はイヤなことが頭を埋め尽くしていても、否が応でも、筋トレの動作または筋肉に意識が集中します。
そうでないと、スクワットやベンチプレスなどのバーベルトレーニングでは生命の危機に瀕します。
このイヤなことを一定時間、考えないようにすることがネガティブ思考を打ち消し、さらに運動による達成感やセロトニンなどの脳内ホルモンでポジティブ思考になっていくと考えます。
実際、今でもkoalaも落ち込むことはあります。
しかし、筋トレして寝れば、大抵の悩みは翌日には消えますよ！
koalaも尊敬しているTestosteroneさんも著書で以下のようにおっしゃっています。
筋トレで増すのは「希望」と「筋肉」、減るのは「ネガティブ思考」と「贅肉」
（筋トレが最強のソリューションである）
メンタル疾患の予防・治療効果
その4か月後の実験終了時の寛解率は、
・運動療法が60.4％
・薬物療法が65.5%
この時点では薬物療法の方が寛解率はやや高いものの6か月後のフォローアップ評価では
運動療法が薬物療法を圧勝し、再発率も極めて低い結果となりました。
薬物療法では再発率が30%を超えていました。
（参照：ブレインメンタル強化大全）
✓運動療法は副作用がなく再発率が極めて低いので、寛解している人が運動することも大事
✓「睡眠の改善」「感情の安定化」の効果で、ほとんどのメンタル疾患または未病に効果がある
koalaはうつ病とまでは言わないまでも、運動によってメンタルを安定化させてきたのかなと過去を振り返って思うことがあります。
やはり、1日中、家に引きこもっていた時期はどうしても物ごとをマイナスに考え、将来に対する不安で泣きたくなるし、平静を保つのがやっとでした…
筋トレを始めてからはここまで深く思い詰めるということがなくなりました。
悩んでも、立ち直りが早くなった実感があります。
もっとくわしく筋トレによるメリットが知りたいかたはこちらからどうぞ
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まずは朝散歩からはじめよう
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中強度の有酸素運動または筋トレ
いままで運動をしてこなかった方にはいきなり強度の高い有酸素運動や筋トレから入るのはハードルが高く感じるかもしれません。
そんな方は朝15分の散歩からスタートしてみてはいかがでしょうか？
精神科医の樺沢紫苑さんは著書ブレインメンタル強化大全のなかでメンタル疾患改善の運動療法には以下のような運動をオススメしています
・ジョギング
・1日45~60分
・週3回（週5だと効果が高い）
・3か月間継続
しかし、メンタル疾患を抱えている方はいきなり上記した運動からスタートするのはキツイと思うのでまずは朝15~30分の散歩からスタートし、慣れてきたら徐々に中強度の有酸素運動にシフトしていくのを良しとしています。
まとめ
本日は科学で認められている筋トレがメンタルに与えるメリットをご紹介してきました。
・朝15~30分の散歩（難易度★）
・45~60分、週3回のジョギング（難易度★★）
・筋トレ（難易度★★）
いまはたしかに毎日がツラくてどうしようもないかもしれません。
しかし、ここからあなたの努力でこの状況を変えることができたなら…
そしたらかなりの自信と筋肉がついていると思いませんか？
Teststeroneさんがおっしゃるように筋トレを始めて「希望」と「ポジティブ思考」を筋トレによって手に入れませんか？
さあ、いまからスクワット100回チャレンジだあーーー！
参考著書
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